La panca piana: l’esercizio più tecnico e forse il più famoso tra tutti gli esercizi svolti durante un allenamento in palestra.
Eccoci al nostro terzo apppuntamento per di “Powerlifting focus” (qui potete legggere il primo e qui il secondo). Oggi dunque parliamo di panca piana.
Come tutti gli esercizi più noti, anche su questo tipo di attività girano, fra i frequentatori dei centri fitness molti miti e poche sicurezze. Una cosa è certa: alcuni amano la panca piana alla follia mentre altri la snobbano; alcuni riescono a sollevare carichi importanti mentre altri non riescono a raggiungere i risultati sperati.
Poiché la panca piana è molto meno intuitiva di quello che normalmente si crede, cercheremo di mettere un po’ di chiarezza sulla sua corretta esecuzione e aiutarti a superare i tuoi limiti.
Cominciamo con il dire che, a causa delle innumerevoli variabili da controllare, la panca piana risulta difficile da un punto di vista tecnico e per questo necessita di tempo qualche settimana per impararne i concetti fondamentali. Essere seguiti da un trainer competente e preparato è la scelta ottimale, in quanto può correggere nell’immediato gli errori ed eventualmente preparare programmazioni adatte allo scopo.
Una piccola, quanto importante precisazione: la panca piana è un esercizio multiarticolare che, se eseguito correttamente, coinvolge un gran numero di distretti muscolari in tutto il corpo dalla parte alta fino agli arti inferiori!
Partiamo dal presupposto che per fare una giusta esecuzione in panca piana bisogna avere un’attrezzatura adeguata che rispetti delle precise caratteristiche, quali:
- 45cm di altezza
- la panca deve essere un unico pezzo, non sagomato
- delle altezze regolabili su cui impostare l’altezza del bilanciere
Queste accortezze non vanno sottovalutate e servono per permettere un esatto set up che condiziona la correttezza della nostra esecuzione in panca piana.
Se ti alleni in un centro di powerlifting avrai a disposizione tutte le attrezzature necessarie, se invece ti alleni in un centro fitness puoi cercare la panca piana che più si avvicina alle caratteristiche sopra descritte e utilizzare degli step per regolare l’altezza dei tuoi piedi rispetto alla seduta e alle tue misure antropometriche.
Set up
Ci sono vari modi per posizionarsi ed effettuare un corretto set up in panca piana, qualunque sia la nostra strategia l’obbiettivo è sempre e comunque lo stesso: ottenere e mantenere un determinato posizionamento delle scapole per tutta la durata del movimento.
Una volta afferrato il bilanciere a una distanza agevole (a meno che tu sia in gara afferralo dove sei più comodo prendendo come riferimento il segno degli 81cm e posizionandoci sopra una delle dita), si passa al settaggio vero e proprio, il cui scopo è quello di addurre e deprimere le scapole (per fare questo pensa di stringere qualcosa in mezzo alle scapole e allontanare le spalle dalle orecchie).
Questo permette di mettere l’articolazione della spalla in una posizione di sicurezza così da prevenire eventuali infortuni e inoltre attivare meglio i muscoli gran dorsale e pettorale.
Adduzione e depressione delle scapole portano a formare un leggero arco nella parte alta della schiena, che deve essere mantenuto, pena la perdita del set up. Molte volte ci capita di vedere questo arco molto accentuato soprattutto dai powerlifter agonisti che lo fanno per ottimi motivi; questa è una tecnica che bisogna saper padroneggiare e si affina con il tempo e l’esperienza pena il rischio fastidi e infortuni nella parte bassa della schiena (la zona lombare).
Per mantenere il giusto set up ci viene molto utile l’aiuto delle gambe: quello che devi fare è spingere con i piedi a terra come se volessi staccare i glutei dalla panca (senza staccarli realmente) e attivarli immaginando di stringere qualcosa tra questi ultimi.
Trovato il settaggio corretto per effettuare la panca piana mantienilo ad ogni costo e se hai qualcuno vicino che può aiutarti a staccare il bilanciere il tutto sarà più facile.
Partenza e fase eccentrica
Una volta staccato il bilanciere prenditi il tempo necessario per ricontrollare il setting delle spalle e stabilizzarti, quindi prendi un bel respiro con la pancia (respirazione diaframmatica) e comincia a scendere mantenendo l’avambraccio perpendicolare al terreno; ti accorgerai che, se il setting delle spalle è corretto, le braccia a non saranno allineate con il bilanciere ma formeranno un angolo di 45° circa con il busto e quindi i tuoi gomiti saranno a metà strada fra busto e bilanciere (la posizione cambia da soggetto a soggetto, ma non è mai in linea con le spalle).
Indirizza la discesa per raggiungere il petto a livello della parte bassa del pettorale (all’altezza dei capezzoli o anche più in basso) e allo stesso tempo cerca di raggiungere il bilanciere col petto, “gestendo” il peso con il muscolo gran dorsale (se fai bene il movimento dovresti riuscire a sentire distintamente l’attivazione di questo muscolo). Questo ha come effetto quello di mantenere il petto alto durante tutta la ripetizione senza cedere.
La discesa nella panca piana deve essere controllata a una velocità che ti consenta di non frenare troppo il bilanciere, ma nemmeno lasciarlo cadere troppo velocemente e farlo rimbalzare contro il petto. La discesa inoltre, se mantenuto un corretto set up, risulterà leggermente diagonale.
Fermo al petto
Raggiunto il petto, toccalo con il bilanciere senza appoggiarlo e perdere la tensione, così eviterai di “sprofondare” nel petto e il cosiddetto “rimbalzo”, fermati 1 secondo e poi riparti. Tutto questo permette di avere più controllo, attivare tutte le fibre muscolari e sviluppare più forza, dal momento che non possiamo sfruttare il ritorno elastico.
Il classico rimbalzo al petto è un grave errore per i powerlifter, perché è un tentativo di evitare la parte più scomoda e difficile dell’alzata, e, come se questo non bastasse, ha delle ulteriori controindicazioni: modifica l’attivazione delle fibre muscolari, che esprimeranno meno forza e fa perdere il controllo nella fase concentrica, mettendo a rischio le strutture articolari della spalla e del gomito.
Fase concentrica
La fase concentrica dell’esercizio di panca piana non avviene tutta in un unico momento, ma si sviluppa gradualmente, altrimenti si corre il rischio di perdere il set up tenuto fino a quel momento. Si tratta, quindi, di un’accelerazione continua e progressiva: si parte lenti per aumentare sempre di più la velocità.
Ci sarà un punto a livello del quale sentirai il bilanciere rallentare, il cosiddetto sticking point, ed è proprio in questo punto che devi continuare a spingere e provare ad riaccelerare il bilanciere perché è il punto più duro del movimento e una volta superato la chiusura dell’alzata è praticamente fatta.
Durante tutto il movimento, a livello respiratorio, avrai mantenuto un’apnea continua e alla fine della fase concentrica, quando l’alzata è completa, puoi fare un bel respiro e riprendere fiato.
Ricapitoliamo i consigli importanti per la panca piana
- Adduci e deprimi le scapole
- Crea il tuo arco dorsale
- Spingi con i piedi
- Controlla il bilanciere nella fase eccentrica
- Tocca il petto evitando il rimbalzo
- Accelera in modo continuo e progressivo durante la fase concentrica
Come avrai potuto notare, eseguire una panca piana fatta a regola d’arte è un gesto motorio più complesso di quello che si vede eseguire di solito nei centri fitness e necessita di tempo per essere appreso correttamente e sperimentato quindi il consiglio più importante che posso darti è quello lasciare da parte l’ego personale (quello che ti spinge ad aumentare i carichi in fretta) e di impegnarti e concentrarti sul migliorare la tecnica e vedrai che il resto verrà da sé!
Qui puoi vedere un video con uj esempio di corretta esecuzione dell’esercizio di panca piana.
Per approfondire altre nozioni e le basi del powerlifting leggi i nostri altri articoli sulle basi del powerlifting e sullo squat o contatta direttamente i nostri istruttori. Se vuoi puoi anche seguire i nostri canali social!
Immagini concesse da Freepik
