Stacco: l’esercizio multiarticolare che più di tutti stimola forza e ipertrofia e che ha un incredibile transfer su tutte le attività fisiche e sportive.
Eccoci al nostro secondo apppuntamento per di “Powerlifting focus” (qui potete leggere il primo). Oggi dunque parliamo di stacco o deadlift!
Qualcuno lo definisce il re degli esercizi ed è conosciuto e utilizzato da molti per la sua capacità di coinvolgere un gran numero di gruppi muscolari. È il più “semplice” dei cosiddetti 3 big e proprio per questo è spesso vittima dell’ego del sollevatore che può portare a errori nell’esecuzione.
Esistono due tipi di stacco da terra: regular e sumo. In questo articolo tratteremo il primo visti i suoi grandi benefici, la sua diffusione nel mondo del fitness e i vantaggi per la preparazione sportiva. Lo stacco sumo invece lo tratteremo in un articolo dedicato, essendo una tecnica diffusa nel powerlifting agonistico per permettere a soggetti con determinate caratteristiche anatomiche di sollevare più carico rispetto al regular.
Come in tutti i nostri articoli focus, ora vediamo le fasi e le informazioni principali da tenere in considerazione durante l’esecuzione del movimento, ricordandoci che su queste si baserà un eventuale individualizzazione dell’esercizio.
Fase 1: posizionamento dei piedi.
Lo stacco va effettuato con un bilanciere (preferibilmente olimpionico) e i dischi dovranno essere tanto grandi da garantire che la sua altezza da terra sia circa 20/23cm; se così non fosse, sistemate dei rialzi per raggiungere tale altezza ed evitare una posizione di partenza errata.
La stance, o distanza dei piedi tra loro, di norma è piuttosto stretta ed è leggermente inferiore alla larghezza spalle. Controlliamo di avere il bilanciere leggermente distante dalle tibie e posizioniamolo più o meno a livello della punta dei piedi.
Fase 2: l’impugnatura del bilanciere.
Incliniamoci in avanti, impugniamo il bilanciere a una larghezza pari a quella delle spalle e facciamo in modo che, nel momento della partenza, queste ultime siano posizionate sopra il bilanciere e poste leggermente in avanti rispetto alle ginocchia.
Manteniamo la schiena dritta (mantenendo le sue curve fisiologiche) e il collo in linea con la colonna vertebrale. Se la abbiamo flessa per afferrare il bilanciere ripristiniamo la sua posizione originaria di modo da evitare infortuni durante la fase concentrica dell’esercizio.
Nello stacco da terra esistono 2 tipologie di prese per afferrare il bilanciere: la presa prona e la presa alternata. Quest’ultima ci può aiutare nel momento in cui le nostre mani si affaticano e fanno fatica a rimanere chiuse e mantenere una presa salda.
Fase 3: partenza del movimento e fase concentrica.
Ottenuta la posizione desiderata, come nello squat, prima di partire eseguiamo una respirazione diaframmatica e irrigidiamo i muscoli addominali per stabilizzare la colonna vertebrale (affidati a un trainer esperto per questo punto perché è quello più delicato per la tua salute).
Fatto questo iniziamo la vera e propria alzata spingendo i piedi contro il pavimento come se volessimo allontanare il terreno da noi. Come avrete notato ho parlato di spingere invece che di tirare, infatti per compiere questa alzata nel migliore dei modi dobbiamo usare le gambe per spostare il peso e non tirarlo con le braccia, come invece spesso accade. Queste ultime fungono solo da collegamento fra il nostro corpo e il bilanciere.
Come per lo squat il carico deve essere percepito sul centro del piede. Può succedere, in partenza, di sentire il carico spostato verso l’avampiede, ma dobbiamo necessariamente equilibrarlo appena il movimento è partito.
La salita è omogenea, spalle e bacino partono contemporaneamente e si muovono verso l’alto alla stessa velocità così da evitare quella che viene definita in gergo “schienata” ovvero il sollevamento precoce del bacino ripetto alle spalle che ci obbligherebbe a eseguire tutta una parte di movimento con l’utilizzo esclusivo della muscolatura lombare e sovraccaricherebbe la colonna vertebrale in modo pericoloso.
L’alzata si conclude con la completa distensione di gambe e schiena (per i più esperti parleremo di estensione di ginocchia e anche).
Nello stacco non esiste una fase eccentrica (o di discesa) vera e propria a meno che non sia prevista come variante didattica, ma in ogni caso accompagnamo il bilanciere a terra in modo controllato evitando di lasciarlo cadere in modo pesante (in gergo “droppare”).
Come sempre, quando vi cimentate in questi esercizi, chiedete consiglio a un esperto in materia, fate dei video e confrontateli con persone competenti cercando di studiare il movimento e vi assicuro che i benefici saranno incredibili.
Per approfondire altre nozioni e le basi del powerlifting puoi leggere questo articolo.
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